主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于(guānyú)主食，人们常有这样的误会：“多吃点肉没关系，只要不吃主食就不会长胖”，还有(háiyǒu)人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或(huò)只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范(fángfàn)糖尿病等健康问题，但事实可能恰恰相反。 01、不吃主食易患(yìhuàn)糖尿病 《糖尿病与代谢综合征：临床研究(yánjiū)与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人(rén)为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足(bùzú)38%）的人，患2型糖尿病的风险(fēngxiǎn)比饮食更均衡(jūnhéng)（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示，近年来(jìnniánlái)“主食(zhǔshí)有罪论”甚嚣尘上，让不少(bùshǎo)人对主食的功能产生了深刻偏见。 碳水化合物是人体必需的三大营养物质之首，它(tā)在体内分解产生的葡萄糖是人体主要(zhǔyào)能量来源，还参与(cānyù)许多生物化学反应。碳水化合物摄入(shèrù)不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证总体热量需求(xūqiú)，选择低碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪(zhīfáng)的热量(rèliàng)约为9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这(zhè)其中就包含糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入(shèrù)来促进脂肪分解、生成(shēngchéng)酮体，再通过大量饮水排出体外，这(zhè)原本是为了治疗癫痫而(ér)发明，虽能在短期内快速降低体重，但从长期来看不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议(jiànyì)普通人盲目采用。 02、主食吃不够的副作用(fùzuòyòng) 除了增加糖尿病风险，主食(zhǔshí)摄入不足还可能引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质食物会(huì)作为热量消耗掉，真正能供(nénggōng)身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差(biànchà)、掉发严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质对(duì)肌肉的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够(bùgòu)用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。 美国一项研究发现，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力(nénglì)可能会受损(shòusǔn)。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少(quēshǎo)能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏(quēfá)“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉(hūnhūnchénchén)。 葡萄糖(pútáotáng)(pútáotáng)是人体最主要的能量来源，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌，它是一种(yīzhǒng)令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能(jīběngōngnéng)会受影响(yǐngxiǎng)，导致烦躁沮丧。 0３、不同人群的主食(zhǔshí)搭配 良好的代谢(dàixiè)需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前多数(duōshù)研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康(jiànkāng)。 若想保证饮食(yǐnshí)健康，最科学可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡(jūnhéng)摄入各类营养素(yíngyǎngsù)，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于有体重管理及控糖(kòngtáng)需求的人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多吃(chī)优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高(gāo)，易导致血糖快速升高，给胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖(gāoxuètáng)等代谢性问题。 全谷物(gǔwù)、豆类等是优质碳水化合物的来源(láiyuán)，膳食纤维含量较(jiào)高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹感，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的(de)来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以(yǐ)200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦(qiáomài)等全谷物，以及赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克(kè)，或占碳水摄入总量的(de)30%~40%，胃肠功能较弱的人(rén)酌情减量。 大多数坚果富含(fùhán)多不饱和脂肪酸，亦为优质(yōuzhì)碳水和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性淀粉的食物，如玉米、薯类等(děng)，也(yě)可起到减缓升糖的效果。